5 Makanan Yang Harus di Konsumsi Untuk Wanita Sibuk

5 Makanan Yang Harus di Konsumsi Untuk Wanita Sibuk.Untuk perempuan sibuk dari segala usia, lima makanan membanggakan nilai tertinggi di nutrisi penting - zat besi, kalsium, magnesium, vitamin K, folat, vitamin D, dan omega-3 asam lemak, pada khususnya. Terbaik dari semua, makanan ini mudah ditemukan di hampir setiap toko kelontong, di mana pun Anda tinggal, dan masing-masing dari mereka membutuhkan waktu kurang dari 15 menit untuk mempersiapkan.

1. Brokoli


Brokoli secara praktis tak tertandingi di antara semua makanan ketika datang untuk melindungi terhadap kanker. Fitonutrien kuat Ini bukan hanya membantu menetralisir karsinogen, tetapi mereka juga menstimulasi detoksifikasi enzim yang membantu tubuh menghilangkan penyebab kanker dan racun berbahaya lainnya. Indole-3-carbinol, senyawa lain yang ditemukan di brokoli, sangat sehat bagi perempuan; itu sudah terbukti mengurangi risiko payudara dan kanker leher rahim dan membantu menekan penyebaran yang ada . Sayuran hijau ini juga terjadi menjadi salah satu sumber makanan terkaya di kaempferol flavonoid, yang telah menunjukkan manfaat perlindungan terhadap kanker ovarium.

Apa lagi, brokoli adalah sumber unggul folat, vitamin B yang dibutuhkan untuk membuat dan melindungi DNA, memproduksi darah baru, membentuk sel-sel baru, dan protein sintesis. Folat juga telah terikat dengan penurunan risiko beberapa kanker pada orang dewasa.

Tetapi ada beberapa alasan mengapa nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan perempuan pada khususnya. Pertama, folat adalah salah satu nutrisi paling penting bagi wanita hamil. Mendukung pengembangan yang tepat dari sistem saraf janin dan melindungi terhadap tabung saraf (kelahiran) cacat. Kedua, penelitian menunjukkan bahwa perempuan dua kali lebih mungkin sebagai laki-laki untuk mengalami depresi, dan banyak penelitian telah mengaitkan kekurangan folat dengan depresi. Kabar baik: Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa meningkatkan tingkat folat dapat meningkatkan kadar serotonin dan meningkatkan gejala depresi.

Cepat dan tip sehat: Untuk rasa yang optimal dan gizi, brokoli kuntum uap tidak lebih dari lima menit, atau sampai mereka berpaling hijau terang. Gerimis dengan minyak zaitun ekstra virgin, lemon, dan garam laut secukupnya.

2 Bawang


Bawang memiliki banyak kesembuhan dan kesehatan mempromosikan properti: Mereka anti-inflamasi, antibakteri, dan darah alami tipis. Kaya kromium, vitamin C, dan serat makanan, bawang juga merupakan sumber yang baik mangan, vitamin B6, triptofan, folat, dan kalium.

Ini sayur bulat digunakan untuk memerangi kanker, rematik, dan osteoporosis, dan membantu melawan infeksi, pilek, demam, dan asma. Bawang juga membantu mencegah sembelit, meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan kesehatan jantung, dan diperkirakan membantu menurunkan tekanan darah dan trigliserida.

Bawang adalah seluruh makanan yang sehat, ada tidak diragukan lagi. Tapi mereka sangat baik bagi perempuan, yang empat kali lebih mungkin sebagai laki-laki untuk mengembangkan osteoporosis - dan yang memiliki resiko lebih tinggi untuk osteoporosis selama dan setelah menopause. Bawang membantu mencegah kehilangan tulang oleh osteoklas menghancurkan, jenis sel tulang yang bertanggung jawab atas kerusakan tulang. Akibatnya, bawang bekerja seperti bifosfonat, jenis obat yang sering diresepkan untuk mengobati atau mencegah penyakit tulang. Tapi tidak seperti obat kuat, bawang bust Facebook osteoklas tanpa efek samping yang berbahaya. Dan, seperti brokoli, bawang adalah makanan yang ampuh melawan kanker; konsumsi bawang merah tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko kekalahan 25 persen dari kanker payudara dan risiko 73 persen penurunan kanker ovarium.

Cepat dan tip sehat : Simpan wadah bawang mentah potong dadu dalam lemari es untuk menambah makanan sepanjang minggu - itu akan bumbu sandwich atau salad, dan itu tambahan mudah cepat tumis. Tumis bawang dalam satu sendok makan minyak, kemudian tambahkan sisa bahan dalam kira-kira urutan berapa lama mereka mengambil memasak, bawang merah-minyak diinfuskan akan menambahkan rasa besar bagi seluruh hidangan.

3. Berdaun Hijau

Berdaun hijau seperti kangkung, bayam, selada air, kol, lobak hijau, collard hijau, dan berbagi arugula profil gizi yang sama, menampilkan skor mengesankan dari vitamin K, A, dan C, kalsium, kalium; beta-karoten, mangan, folat, magnesium , besi, dan serat makanan.

Penelitian terkenal pelacakan 66.940 perempuan yang terdaftar dalam Nurses 'Health Study menemukan penurunan 40 persen dalam kejadian kanker ovarium pada wanita dengan asupan makanan kaempferol tertinggi dibandingkan dengan wanita dengan asupan terendah. Seiring dengan brokoli, kangkung merupakan salah satu sumber terbaik kaempferol - yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Kaemperfol juga ditemukan dalam teh serta tauge dan sayuran lainnya.

Bayam sangat tinggi zat besi, yang melindungi sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh menghasilkan energi. Ini terutama penting bagi menstruasi dan wanita hamil, yang membutuhkan tingkat yang lebih tinggi gizi ini. Namun demikian, kekurangan zat besi merupakan salah satu kekurangan gizi yang paling umum untuk semua wanita. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia dan energi rendah karena penurunan oksigen yang dikirim ke sel. Anda dapat menemukan zat besi dalam daun hijau yang paling; sumber yang baik lainnya termasuk lobak, sawi, dan selada.

Sayuran hijau gelap seperti lobak Swiss, bayam, rumput laut, dan lobak hijau juga merupakan sumber yang sangat baik dari magnesium, yang memainkan peran penting dalam banyak proses biologi kunci. Mineral ini mukjizat telah dikreditkan dengan membunuh manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah tinggi, memperkuat sistem kekebalan tubuh, memperkuat tulang, membantu dalam tidur, relaksasi otot, dan menghilangkan stres dan kecemasan.

Cepat dan tip sehat: Untuk mendapatkan gizi sebagian besar sayuran hijau, Anda harus menambahkan sedikit lemak sehat untuk membantu tubuh Anda menyerap nutrisi. Tumis sayuran hijau gelap dalam minyak kelapa dengan api sedang hingga hanya layu. Opsional: Tambahkan segelintir kecil kismis emas saat menumis, atau melayani dengan segenggam kecil kacang pinus mentah.



4. Kacang


Tidak peduli apa pun jenis kacang yang Anda pilih, setiap paket kecil penuh dengan array yang kaya nutrisi. Kacang merupakan sumber yang kaya folat, serat, triptofan, protein, besi, magnesium, dan potasium, dan mereka telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan kanker payudara.

salah satu sumber makanan terbaik serat Anda dapat menemukan, satu cangkir kacang pinto dimasak mengandung hampir 15 gram serat (bersama dengan skor nutrisi penting lainnya) - tetapi Anda akan menemukan banyak serat di semua varietas kacang . Serat adalah nutrisi heran yang mengisi Anda, mengatur pencernaan, menurunkan LDL ("buruk") kolesterol, membantu mengontrol berat badan, dan memiliki efek preventif pada diabetes dan penyakit jantung. Perempuan resiko penyakit jantung meningkat secara signifikan dengan menopause.

Kalium sangat penting bagi kesehatan dari setiap jenis sel dalam tubuh kita, dan Anda dapat menemukan jumlah yang baik dari ini mineral di Lima, belang-belang, dan kacang merah. Kalium memainkan bagian penting dalam kekuatan tulang, fungsi otot, dan fungsi saraf. Sejumlah penelitian telah menunjukkan hubungan positif antara asupan kalium makanan dan kepadatan mineral tulang pada wanita dan peri-menopause pra-,, menunjukkan peran penting dalam mencegah osteoporosis pada semua wanita. Selain itu, Nurses 'Health Study, yang mencatat data dari 91.731 peserta perempuan selama 12 tahun, menemukan bahwa perempuan dengan asupan kalium tertinggi makanan hanya 65 persen lebih mungkin untuk mengembangkan batu ginjal gejala dibandingkan dengan rekan-rekan mereka dengan terendah asupan kalium makanan.

Cepat dan tip sehat: Meskipun kacang kering adalah pilihan sehat karena mereka tidak menambahkan natrium, berbagai kaleng akan baik-baik saja selama Anda bilas kacang di saringan sebelum menggunakan mereka. Untuk hummus buatan sendiri cepat dan sehat, seseorang dapat menggabungkan biji garbanzo; masing-masing satu sendok makan minyak zaitun extra virgin, jus lemon dan tahini; setengah sendok teh jintan, dan taburi cabai rawit dalam food processor. Blender hingga halus dan sajikan dengan crudités. biji Putih membuat pengganti yang sangat baik untuk garbanzos.

5. Ikan Salmon


Salmon kaya akan omega-3 asam lemak, vitamin D, dan zat besi, dan itu sumber berkualitas tinggi protein. Sebuah kata peringatan: studi Independen membandingkan kandungan gizi ikan salmon liar dan bertani menunjukkan berbagai ternak telah secara drastis mengurangi kadar protein dan sehat omega-3 lemak. Salmon ternak juga ditemukan memiliki tingkat signifikan zat karsinogenik dan racun lainnya, serta tingkat yang lebih tinggi dari lemak omega-6 inflamasi. Jika Anda makan untuk kesehatan, memilih varietas liar.
Salmon adalah salah satu dari beberapa sumber makanan alami yang kaya vitamin D, yang diperlukan untuk menyerap kalsium, mempertahankan tingkat yang tepat dari kalsium dalam darah, dan meningkatkan pertumbuhan tulang yang normal. Karena kualitas ini, vitamin D dianggap sebagai gizi yang penting dalam membantu mencegah osteoporosis. Salmon Sockeye skor tertinggi di D vitamin empat ons sockeye memberikan 739 IU vitamin D - dibandingkan dengan Chinook salmon, yang memberikan 411 IU untuk ukuran yang sama melayani.

Vitamin D manfaat membuat tulang yang baik, namun. Medis dan kesehatan ahli gizi sekarang mengakui ini sebagai memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan. Sayangnya, kekurangan vitamin D merupakan masalah yang tersebar yang telah dihubungkan dengan depresi dan multiple sclerosis, dua kondisi bahwa perempuan berada pada risiko tinggi untuk dibandingkan laki-laki. Para peneliti telah tambahan kaitan rendahnya tingkat vitamin D dengan obesitas dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Cepat dan tip sehat: Ikan salmon Taburi dengan rosemary cincang segar dan lada hitam, atas dengan irisan lemon, dan tempat di bawah broiler selama sepuluh menit atau sampai serpih mudah. Sisa makanan bekerja dengan baik pada hari berikutnya hancur menjadi omelet, sandwich, atau salad.